frauengesundheit

PMS und Grundlagen des Menstruationszyklus – Was jede Frau wissen sollte

Frauengesundheit rückt im Nutraceutical-Sektor zunehmend in den Fokus. Obwohl Millionen von Frauen jeden Monat körperliche und emotionale Veränderungen im Zusammenhang mit ihrem Menstruationszyklus erleben, ist das Wissen darüber, was während der einzelnen Zyklusphasen tatsächlich im Körper geschieht und welche Symptome zu den normalen physiologischen Vorgängen gehören und welche nicht, noch immer begrenzt (1,2).

Das Verständnis des Menstruationszyklus ist der erste Schritt zur Verbesserung der Frauengesundheit. Über die Menstruation selbst hinaus handelt es sich beim Zyklus um einen komplexen biologischen Prozess, der durch die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse gesteuert wird. Dabei beeinflussen hormonelle Schwankungen zahlreiche Funktionen im gesamten Körper, darunter Stimmung, Energieniveau, Appetit, Schlaf sowie die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit (1–5).

Die vier Phasen des Menstruationszyklus

Obwohl die Zykluslänge von Frau zu Frau variieren kann, wird ein typischer Menstruationszyklus grundsätzlich in vier Hauptphasen unterteilt.

1. Menstruationsphase

Die Menstruation markiert den Beginn eines neuen Zyklus. Während dieser Phase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen, da der Östrogen- und Progesteronspiegel sinkt. Manche Frauen leiden in dieser Zeit unter Müdigkeit, Unterleibsbeschwerden oder einem verminderten Energieniveau (1,2).

2. Follikelphase

Gleichzeitig mit der Menstruation beginnen die Follikel in den Eierstöcken heranzureifen. Der Östrogenspiegel steigt allmählich an und viele Frauen berichten im Verlauf dieser Phase von einer verbesserten Konzentration, Motivation und Vitalität (1–4).

3. Der Eisprung

Etwa in der Mitte des Zyklus wird die Eizelle infolge eines starken Anstiegs des luteinisierenden Hormons (LH) freigesetzt. Diese Phase ist typischerweise durch einen hohen Östrogenspiegel gekennzeichnet und geht bei manchen Frauen mit einem gesteigerten Wohlbefinden und mehr Energie einher (1,2).

4. Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt die Progesteronproduktion an. Findet keine Befruchtung statt, sinkt der Hormonspiegel vor der nächsten Menstruation allmählich ab. In dieser Phase treten die meisten Beschwerden auf, die mit dem prämenstruellen Syndrom (PMS) verbunden sind (1,2).

Female menstrual cycle. Educational infographic with physiology of female reproductive system. Visualization of uterus with phases of cycle. Ovulation and menstruation. Flat vector illustration

Was genau ist das Prämenstruelle Syndrom?

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) ist durch das wiederkehrende Auftreten körperlicher, emotionaler und verhaltensbezogener Beschwerden während der Lutealphase des Menstruationszyklus gekennzeichnet. Diese bessern sich oder verschwinden mit Beginn der Menstruation. Schätzungen zufolge leidet etwa die Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter in unterschiedlichem Ausmaß unter prämenstruellen Beschwerden, wobei deren Stärke individuell erheblich variiert (5,6). Zu den häufigsten Beschwerden gehören Blähungen, Brustspannen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Appetitveränderungen, Reizbarkeit, Angstgefühle, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme. Heute geht man davon aus, dass PMS nicht einfach durch einen zu hohen oder zu niedrigen Hormonspiegel verursacht wird. Vielmehr scheint eine erhöhte individuelle Empfindlichkeit gegenüber den normalen hormonellen Schwankungen während des Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle zu spielen. An diesem Prozess sind vermutlich mehrere neurobiologische Signalwege beteiligt, unter anderem solche, die mit Serotonin, GABA und Allopregnanolon zusammenhängen (6,7).

Diese Erkenntnis hat den Umgang mit PMS grundlegend verändert. Statt zu versuchen, den Menstruationszyklus zu korrigieren, konzentrieren sich heutige Ansätze darauf, den Körper bei der Anpassung an die physiologischen Veränderungen im Laufe des Monats zu unterstützen.

Ernährung und Lebensstil: Die Grundlage für das Wohlbefinden während der Menstruation

Bevor ernährungsbezogene Maßnahmen in Betracht gezogen werden, sollte berücksichtigt werden, dass ein gesunder Lebensstil weiterhin die Grundlage für die Unterstützung der Menstruationsgesundheit bildet.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und kalciumreichen Lebensmitteln mit einer geringeren Ausprägung prämenstrueller Beschwerden verbunden ist. Ein hoher Verzehr von raffiniertem Zucker, Alkohol, Salz und stark verarbeiteten Lebensmitteln könnte hingegen zu stärkeren Beschwerden beitragen. Bevor eindeutige Empfehlungen ausgesprochen werden können, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (5,8).

Auch regelmäßige körperliche Aktivität scheint sich positiv auszuwirken. Eine Metaanalyse klinischer Studien ergab, dass Bewegung dazu beitragen kann, die mit PMS verbundenen körperlichen, psychischen und verhaltensbezogenen Beschwerden zu lindern. Dies unterstreicht die Bedeutung eines ganzheitlichen Ansatzes, der Ernährung, Bewegung und Aufklärung über den Menstruationszyklus miteinander verbindet (9).

Darüber hinaus kann das Dokumentieren des Menstruationszyklus in einem Tagebuch oder mithilfe einer App dabei helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen und normale zyklusbedingte Veränderungen von Beschwerden zu unterscheiden, die möglicherweise professionelle Unterstützung erfordern.

Für die Frauengesundheit relevante nutrazeutische Inhaltsstoffe

Sobald die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung und eines gesunden Lebensstils geschaffen sind, können bestimmte Inhaltsstoffe eine Strategie zur Unterstützung des weiblichen Wohlbefindens sinnvoll ergänzen.

Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus)

Mönchspfeffer ist wahrscheinlich einer der am umfassendsten untersuchten pflanzlichen Inhaltsstoffe im Zusammenhang mit PMS. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen haben positive Wirkungen auf Beschwerden wie Reizbarkeit, Brustspannen, allgemeines Unwohlsein und Stimmungsschwankungen gezeigt. Obwohl sich die Studiendesigns und verwendeten Präparate erheblich unterscheiden, zählt Vitex agnus-castus weiterhin zu den am besten wissenschaftlich untersuchten Pflanzenstoffen zur Unterstützung bei prämenstruellen Beschwerden (10,11).

SRI-81® Shatavari

Frauengesundheit umfasst weit mehr als nur PMS. In diesem Zusammenhang stößt Shatavari (Asparagus racemosus) aufgrund seines möglichen Beitrags zum allgemeinen Wohlbefinden von Frauen auf zunehmendes wissenschaftliches Interesse. Die traditionell in der ayurvedischen Medizin eingesetzte Pflanze wurde hinsichtlich ihrer potenziellen Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht, die Lebensqualität und das emotionale Wohlbefinden von Frauen untersucht. Standardisierte Extrakte wie SRI-81® stehen für eine neue Generation von Inhaltsstoffen, die Frauen aus einer umfassenderen und ganzheitlicheren Perspektive in unterschiedlichen Lebensphasen unterstützen sollen (12,13).

Ginfort®

Ingwer (Zingiber officinale) ist ein weiterer umfassend erforschter Inhaltsstoff im Bereich der Frauengesundheit. Die vorliegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse bringen Ingwer vor allem mit dem Wohlbefinden während der Menstruation und der Linderung primärer Dysmenorrhö in Verbindung.

Mehrere systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ingwer im Vergleich zu einem Placebo dazu beitragen kann, Menstruationsbeschwerden zu lindern. Dadurch ist Ingwer ein besonders interessanter Inhaltsstoff für Formulierungen, die auf das Wohlbefinden von Frauen ausgerichtet sind. Darüber hinaus eröffnen standardisierte Extrakte wie Ginfort® neue Möglichkeiten für die Entwicklung evidenzbasierter Lösungen, die den aktuellen Bedürfnissen der Verbraucherinnen entsprechen (14,15).

Die Schlussfolgerung

Unser Verständnis von Frauengesundheit entwickelt sich stetig weiter. Heute wissen wir, dass das Verständnis des Menstruationszyklus ebenso wichtig ist wie der Umgang mit den Beschwerden, die in den verschiedenen Zyklusphasen auftreten können.

Für die Nutraceutical-Industrie bietet sich dadurch die Möglichkeit, Lösungen zu entwickeln, die Aufklärung, Zyklusbewusstsein, einen gesunden Lebensstil und wissenschaftlich fundierte Inhaltsstoffe miteinander verbinden. In diesem Zusammenhang können Inhaltsstoffe wie Vitex agnus-castus, SRI-81® Shatavari und Ginfort® Teil einer umfassenden Strategie sein, die Frauen während des gesamten Menstruationszyklus unterstützt und zu mehr Wohlbefinden, einem besseren Verständnis des eigenen Körpers und einer höheren Lebensqualität beiträgt.

Suchen Sie nach den passenden Inhaltsstoffen?

Abonnieren Sie unseren Newsletter…

jetzt newsletter abonnieren

…oder entdecken Sie unsere Inhaltsstoffe in folgendem Produktportfolio!

Entdecken sie unser produktportfolio

Quellen

  1. Itriyeva, K. (2022). The normal menstrual cycle. Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care, 52(5), 101183.
  2. Reed, B. G., & Carr, B. R. (2018). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext.
  3. McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
  4. Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. K. J., et al. (2021). Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine, 51(5), 843–861.
  5. Robinson, J., Ferreira, A., Iacovou, M., & Kellow, N. J. (2025). Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 83(2), 280–306.
  6. Yonkers, K. A., & Simoni, M. K. (2018). Premenstrual Disorders. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(1), 68–74.
  7. Bäckström, T., Haage, D., Löfgren, M., et al. (2014). Paradoxical effects of GABA-A modulators may explain sex steroid induced negative mood symptoms in some persons. Neuroscience, 279, 65–73.
  8. Oboza, P., Ogarek, N., Wójtowicz, M., et al. (2024). Relationships between premenstrual syndrome (PMS) and diet composition, dietary patterns and eating behaviors. Nutrients, 16(12), 1911.
  9. Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3).
  10. Verkaik, S., Kamperman, A. M., van Westrhenen, R., & Schulte, P. F. J. (2017). The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus-castus: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 217(2), 150–166.
  11. Sánchez-Prieto, M., Losa-Puig, H., Domínguez-Osorio, N. A., et al. (2023). El alivio natural: Sauzgatillo (Vitex agnus-castus) para el síndrome premenstrual y la dismenorrea. Revista Chilena de Obstetricia y Ginecología, 88(2), 121–125.
  12. Sharma, P. V., & Bhatnagar, M. (2011). Asparagus racemosus (Shatavari): A versatile female tonic. International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research, 8(1), 74–79.
  13. Clinical studies and technical dossier on standardized Asparagus racemosusextract (SRI-81®).
  14. Daily, J. W., Zhang, X., Kim, D. S., & Park, S. (2015). Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Medicine, 16(12), 2243–2255.
  15. Chen, C. X., Barrett, B., Kwekkeboom, K. L., et al. (2022). Ginger (Zingiber officinale) for Primary Dysmenorrhea: An Updated Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 28(4), 285–295.
News

Inspirieren Sie sich selbst. Sehen Sie sich unsere Highlights an.