Kreatin: Vom Klassiker der Sporternährung zum Inhaltsstoff mit neuen Chancen
Longevity
Kreatin wird seit Jahren vor allem mit Fitnessstudio, Krafttraining und Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Heute geht seine Bedeutung jedoch weit über die Sporternährung hinaus. Das wachsende wissenschaftliche Interesse an seiner möglichen Rolle in Bereichen wie Healthy Ageing und kognitiver Funktion sowie die Entwicklung neuer Formulierungslösungen erweitern die Diskussion rund um einen der am besten untersuchten Inhaltsstoffe der Sporternährung (1,2).
Doch was genau ist Kreatin, wie wirkt es und welche Vorteile sind tatsächlich wissenschaftlich gut belegt? Und vor allem: Was treibt diese neue Entwicklungsphase des Inhaltsstoffs voran?
Was genau ist Kreatin?
Obwohl viele Menschen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kennen, ist es eine Substanz, die unser Körper auf natürliche Weise selbst produziert und die wir auch über die Ernährung aufnehmen, hauptsächlich über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch. Kreatin wird vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Ein großer Teil der körpereigenen Kreatinreserven befindet sich in der Skelettmuskulatur (3).
Seine physiologische Bedeutung hängt eng mit dem Energiesystem unserer Zellen zusammen. In den Muskeln wird ein Teil des Kreatins in Form von Phosphokreatin gespeichert, das an der schnellen Regeneration von ATP beteiligt ist. ATP ist das Molekül, das als wichtigste „Energiewährung“ der Zellen dient. Vereinfacht gesagt hilft dieses System dabei, Energie innerhalb kürzester Zeit wieder bereitzustellen, wenn der Energiebedarf sehr schnell ansteigt (3).
Aufgrund dieses Mechanismus wurden die Effekte von Kreatin insbesondere bei Aktivitäten untersucht, die durch kurze, wiederholte und hochintensive Belastungen gekennzeichnet sind (4).
Warum wird so viel darüber gesprochen?
Hier ist es wichtig, zwischen Popularität und wissenschaftlicher Evidenz zu unterscheiden. Kreatin ist nicht einfach nur ein Trendinhaltsstoff. Es gibt eine umfangreiche Forschung zu seiner Verwendung in der Sporternährung, insbesondere zu Kreatinmonohydrat. Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersichtsarbeit hebt die umfangreiche wissenschaftliche Literatur hervor und analysiert sowohl die Wirkungen als auch viele der häufigen Fragen rund um die Supplementierung mit Kreatin (1).
Darüber hinaus beschränkt sich die Diskussion nicht ausschließlich auf den Bereich der Sporternährung. In Europa wird der Zusammenhang zwischen Kreatin und körperlicher Leistungsfähigkeit auch regulatorisch berücksichtigt. Die EFSA kam zu dem Schluss, dass ein ursächlicher Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Kreatin und einer Steigerung der körperlichen Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen besteht. Die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe bezieht sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin (4).
Auch die spanische Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung (AESAN) führt die Wirksamkeit von Kreatin zur Verbesserung der Leistung bei kurzzeitiger, hochintensiver körperlicher Belastung auf und verweist auf die entsprechende, auf europäischer Ebene zugelassene gesundheitsbezogene Angabe (3).
Hinter einem Großteil des Hypes steckt also eine solide wissenschaftliche Grundlage. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle kursierenden Aussagen über Kreatin gleichermaßen gut belegt sind.
Über die Leistungsfähigkeit hinaus: Wie sieht es mit der Muskelmasse aus?
Kreatin ersetzt nicht den Trainingsreiz. Seine Bedeutung liegt gerade im Zusammenspiel mit körperlicher Bewegung: Indem es die Energieverfügbarkeit bei intensiven Belastungen verbessert, kann es unter bestimmten Bedingungen eine höhere Trainingsleistung ermöglichen (1).
Auch Veränderungen der sogenannten „fettfreien Masse“ müssen sorgfältig interpretiert werden. Kreatin ist osmotisch aktiv, und seine Anreicherung in der Muskulatur kann mit einer Zunahme des intrazellulären Wassergehalts einhergehen. Daher können Verfahren wie DEXA oder die Bioimpedanzanalyse eine Zunahme der fettfreien Masse erfassen, die nicht zwangsläufig vollständig auf neu gebildetes kontraktiles Muskelgewebe zurückzuführen ist. Eine Übersichtsarbeit, die sich speziell mit direkten Messungen der Muskelhypertrophie befasste, stellte einen geringen Effekt der Kreatinsupplementierung in Kombination mit Krafttraining fest (5).
Das schmälert nicht die Bedeutung von Kreatin. Vielmehr ermöglicht es eine präzisere Einordnung seiner Rolle: Kreatin ist ein Mittel, das das Training ergänzen, aber nicht ersetzen kann.
Kreatin und Healthy Ageing: Ein neues Forschungsfeld
Eine der interessantesten Entwicklungen der letzten Jahre ist vielleicht, dass sich die Forschung nicht mehr ausschließlich auf junge Sportler konzentriert.
Der Erhalt von Kraft und funktioneller Leistungsfähigkeit gewinnt mit zunehmendem Alter besonders an Bedeutung. Deshalb wird untersucht, wie sich die Kombination aus Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen auswirkt. Eine 2026 veröffentlichte Metaanalyse, die elf randomisierte klinische Studien mit Erwachsenen über 60 Jahren zusammenfasste, ergab, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin zum Krafttraining zu einer weiteren Verbesserung der Muskelkraft führte (6).
Dies ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich die Kategorie weiterentwickelt: Bei Kreatin geht es längst nicht mehr zwangsläufig nur um Bodybuilding. Vielmehr eröffnet sich auch eine Diskussion über Kraft, Funktionalität und aktives Altern, wobei stets die wissenschaftliche Evidenz für den jeweiligen Endpunkt berücksichtigt werden muss.
Und das Gehirn? Ein vielversprechender Forschungsansatz, der sich weiterentwickelt
Auch das Gehirn hat einen hohen Energiebedarf. Daher ist das Kreatin-Phosphokreatin-System zunehmend in den Fokus der kognitionswissenschaftlichen Forschung gerückt.
Eine 2024 veröffentlichte Metaanalyse, die 16 randomisierte Studien mit insgesamt 492 Teilnehmenden einschloss, stellte signifikante Verbesserungen des Gedächtnisses sowie der Aufmerksamkeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit fest. Allerdings wurden keine signifikanten Verbesserungen der globalen kognitiven Funktion oder der exekutiven Funktionen beobachtet. Die Autoren selbst bewerteten die Evidenzsicherheit für mehrere dieser Endpunkte als niedrig (7).
Diese Ergebnisse eröffnen eine interessante Forschungsperspektive, mahnen jedoch auch zur Vorsicht. Die bisher verfügbare Evidenz zu kognitiven Funktionen reicht noch nicht aus, um diese möglichen Vorteile mit derselben Sicherheit zu bewerten wie die Wirkung von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten und hochintensiven Belastungen (4,7).
Genau darin liegt ein Teil des wissenschaftlichen Interesses: Es geht nicht darum, aus einem aufkommenden Forschungsansatz ein Versprechen abzuleiten, sondern darum zu beobachten, wie sich unser Verständnis eines seit Jahrzehnten bekannten Moleküls schrittweise erweitert.
Ist Kreatin sicher?
Dies ist wahrscheinlich eine der Fragen, die am häufigsten für Unsicherheit sorgen.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die sich speziell mit Fragen und Mythen rund um Kreatin befasste, kommt zu dem Schluss, dass Kreatin bei gesunden Menschen in den üblicherweise untersuchten Dosierungen, einschließlich 3 bis 5 g täglich, im Allgemeinen gut verträglich ist. Die verfügbare wissenschaftliche Evidenz stützt auch nicht die Annahme, dass Kreatin bei gesunden Menschen grundsätzlich Nierenschäden, Dehydrierung oder Muskelkrämpfe verursacht (1).
Eine neuere Übersichtsarbeit zur Sicherheit gelangte zu ähnlichen Schlussfolgerungen: Die verfügbaren Studien zeigen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen. Bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen empfehlen die Autoren jedoch Vorsicht. Außerdem weisen sie darauf hin, dass für bestimmte Bevölkerungsgruppen bislang Daten fehlen. Bei manchen Menschen können auch Magen-Darm-Beschwerden auftreten, insbesondere bei hohen Dosierungen (8).
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel spielen natürlich auch die individuellen Umstände eine Rolle. Menschen mit Erkrankungen, Personen, die Medikamente einnehmen, oder Menschen in besonderen Lebenssituationen sollten sich daher an medizinisches Fachpersonal wenden.
Auch die Formulierung spielt eine Rolle
Kreatinmonohydrat ist weiterhin der wissenschaftliche Referenzstandard in dieser Kategorie. Bei der Entwicklung eines Produkts spielen jedoch neben der klinischen Evidenz weitere ebenso relevante Faktoren eine Rolle: Reinheit, Partikelgröße, Löslichkeit, Stabilität, Rückverfolgbarkeit und Eignung für das jeweilige Endprodukt.
Dieser Aspekt ist besonders wichtig in einem Markt, der sich längst nicht mehr auf klassische Pulverprodukte beschränkt. Funktionelle Getränke, trinkfertige Formate, Sticks oder Gummies stellen unterschiedliche technologische Anforderungen. Deshalb erreicht die Innovation auch den Rohstoff selbst, mit Lösungen, die auf verschiedene Formulierungsanforderungen zugeschnitten sind.
Ein Beispiel ist das Kreatinmonohydrat-Portfolio von Ming Chyi Biotechnology (MCB), zu dem CREATRUE™ und CreHytine™ gehören. Beide Produkte sind auf unterschiedliche Anforderungen bei der Produktentwicklung und Formulierung ausgerichtet (9).
*Tabelle 1. Vom Hersteller angegebene Eigenschaften und Anwendungsbereiche.
Innovation bei Kreatin bedeutet also nicht zwangsläufig, ein umfassend untersuchtes Molekül zu ersetzen. Vielmehr geht es auch darum, die Qualität des Rohstoffs zu optimieren und seine technologischen Eigenschaften an die Anforderungen des Endprodukts anzupassen.
Für Marken und Formulierer eröffnet sich dadurch eine interessante Perspektive: Die Wahl des geeigneten Kreatins muss sich nicht allein nach dem Wirkstoff richten, sondern kann auch davon abhängen, wie gut seine technischen Eigenschaften zur jeweiligen Produktmatrix, Darreichungsform und gewünschten Konsumerfahrung passen.
Ein bekannter Inhaltsstoff, eine Kategorie im Wandel
Kreatin ist ein interessantes Beispiel für die Entwicklung im Bereich der funktionellen Ernährung: ein umfassend erforschtes Molekül mit gut belegten Vorteilen, das gleichzeitig weiterhin neue wissenschaftliche Fragen und Formulierungsmöglichkeiten aufwirft.
Die stärkste Evidenz bezieht sich nach wie vor auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, wiederholten und hochintensiven Belastungen. Gleichzeitig liefern Forschungsbereiche wie Healthy Ageing interessante Ergebnisse, während bei Themen wie der kognitiven Funktion weitere Studien erforderlich sind, bevor vergleichbar belastbare Schlussfolgerungen gezogen werden können (4,6,7).
Vielleicht erlebt Kreatin gerade deshalb eine neue Phase. Nicht, weil die Wissenschaft plötzlich einen neuen Inhaltsstoff entdeckt hätte, sondern weil wir beginnen, einen bekannten Inhaltsstoff aus unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten: mit Blick auf neue Bevölkerungsgruppen, neue Hypothesen und neue Darreichungsformen.
Für die Branche besteht die Herausforderung nun darin, dieses wachsende Interesse in Produkte zu übersetzen, die wissenschaftliche Evidenz, Rohstoffqualität, Formulierung und verantwortungsvolle Kommunikation miteinander verbinden.
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Quellen
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- Fernández, Á. J. G., Izquierdo, Á. G., García, C. M. A., Lesmes, I. B., Martínez, G. N., Sánchez, S. P., & de Cortes Sánchez Mata, M. (2024). Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient(Vol. 2, No. 4, p. 0046E).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short‐term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303.
- Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116
- Yao, L., Yang, D., & Gao, J. (2026). Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Frontiers in nutrition, 13, 1919884. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1919884
- Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 11, 1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
- Longobardi, I., Solis, M. Y., Roschel, H., & Gualano, B. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in nutrition, 12, 1682746. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1682746
- Ming Chyi Biotechnology. CreHytine™ / Creatine Monohydrate: technical and formulation information.Información técnica del fabricante. https://micronized-creatine.com/
